RETOmando el Control!

Retomar el control de nuestra salud y peso resulta en la mayoría de los casos tarea difícil, pero no es imposible solo tenemos que reencontrarnos con lo básico, con la buena alimentación, aquella que nos acompaña desde siempre, los alimentos que nos proporciona la madre naturaleza dígase frutas, frutos secos, hortalizas, carnes, pescados, los alimentos de origen animal como las grasas,  huevos, leche y de esta el yogurt, quesos y alimentos de origen vegetal como los aceites saludables que hacen nuestra dieta balanceada y equilibrada. 

El arte de retomar el control de nuestra salud y peso inicia realizando una sabía elección de nuestros alimentos, le siguen la cantidad y frecuencia de la ingesta de los mismos. La alimentación representa el 80% del éxito en este proceso. 

1-Elección de los alimentos adecuados

-Siempre elige alimentos no procesados

-Elige frutas en lugar de zumos 

-Elige hortalizas frescas y bien conservadas o en defecto licuados de estas

-Elige carnes muy magras como pollo o pavo sin piel, carne de res deshebrada, bacalao fresco, atún, trucha, almeja, camarones o langosta, claras de huevo, queso cottage sin grasa, etc

-Elige aceites de origen vegetal como aceite de oliva, canola, coco (consumir en forma moderada), entre otros

2-Cantidad de los alimentos 

La cantidad o porción adecuada de cada macronutriente estará en tus manos:

-Hidratos de carbono elegir el tamaño de 2 puños, las frutas y pastas del tamaño de un puño cerrado, las hortalizas la cantidad que ocupe ambas manos abiertas.

-Las proteínas (carnes, pescados) elija el tamaño de la palma de su mano y del grosor de un dedo meñique, queso del grosor de dos dedos unidos.

-Las grasas elija la cantidad del tamaño de la falange distal de su dedo pulgar.

-Tu plato de cada comida principal debe estar compuesto de hidratos de carbono, proteínas y lípidos en la porción recomendada de cada uno, en las meriendas puedes optar por combinarlos los tres o consumir uno o dos de los tres macronutrientes.  

3-Frecuencia en la ingesta de alimentos

La frecuencia de ingesta de alimentos te la dicen los 5 dedos de una de tus manos, es decir 3 comidas principales y 2 meriendas o colaciones, esto va a depender si prefieres solo 3 comidas principales sin meriendas o 3 comidas principales con una sola merienda o si deseas agregar una tercera por la ansiedad o por reducir el tiempo de ayuno entre una comida principal y otra. Siempre debemos tener pendiente crear un balance energético positivo, negativo o neutro acorde a nuestro objetivo nutricional. Para esto te recomiendo realizar una estimación de tu requerimiento energético acorde a tu gasto energético, para lo cual te recomiendo consultar un Nutriólogo Clínico, Nutricionista u Obesólogo, te pueden ayudar bastante si buscas una asesoría nutricional personalizada y profesional. 

Una vez que tienes el control de la buena alimentación necesitas ejercitarte, moverte de tu zona de confort, la actividad física representa el 20% del éxito de retomar el control de tu salud y peso. Las recomendaciones generales de actividad física son realizar mínimo 150 minutos a la semana de actividad física aeróbica moderada como caminar, correr, trotar, montar bicicleta y mínimo 2 veces a la semana actividad física anaeróbica moderada a intensa como una sesión de ejercicios de fuerza, levantamiento de pesas, con este mínimo de actividad física vas a mejorar tu salud cardiovascular y osteomuscular. Para abundar en el tema te recomiendo escuchar el episodio #10 Actividad física como estilo de vida saludable de mi Podcast Mujer, empoderada y en tenis. 

Otra conducta a tomar en cuenta en retomar el control de tu salud y peso es el descanso este representa el apoyo número uno a tu actividad física, pues con este haces un reseteo a tu organismo en general. Las recomendaciones generales son mínimo 6-8 horas de sueño reparador y conciliador. Puedes ampliar este tema escuchando el episodio #9 Descanso como estilo de vida saludable de mi Podcast Mujer, empoderada y en tenis.

Con estos tres hábitos alimentación saludable, actividad física y descanso que agregues a tu día a día vas a lograr un estilo de vida saludable con el cual vas a tomar el control de tu salud y tu peso.

Retomar el control de tu salud y peso es cuestión de que decidas hacerlo, tienes al alcance las cosas básicas (alimentos, actividad física y descanso) para hacerlo es cuestión de dar el paso.   

Nota: Puedes descargar mi podcast Mujer, empoderada y en tenis de las diferentes plataformas de reproducción de podcast como Spotify, Anchor, Breaker, Overcast, PocketCasts, RadioPublic, Google Podcasts, Apple Podcasts, entre otras.

Dra. Carmen Taveras